Proteína vegana: descubra quais são as melhores opções

Seja por uma questão de sustentabilidade, uma busca por hábitos mais saudáveis ou amor aos animais, a verdade é que já são quase 30 milhões de vegetarianos no Brasil. Os dados são de uma pesquisa do Ibope de 2019, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). Mas entrar para esse time requer atenção e conhecimento. Principalmente para entender quais são as melhores fontes de proteína vegana.

Além disso, ao reduzir ou eliminar o consumo de carne, é preciso garantir acesso a outros nutrientes, como cálcio, ferro e vitamina B-12. Afinal, eles são abundantes nos alimentos de origem animal. Por isso, é essencial planejar e diversificar a dieta para evitar deficiências.

“As pessoas podem ter dietas equilibradas que apoiam um corpo saudável e reduzem os riscos de algumas doenças. Mas discutir a alimentação com um médico ou nutricionista pode ser necessário para suprir alguns nutrientes”, explica a nutricionista Adriana Stavro.

Então, para ajudar nessa tarefa, preparamos uma lista com as melhores fontes de proteína vegana. Confira!

Tofu

Esse é um queridinho dos vegetarianos. É conhecido como queijo de soja e contém cálcio e proteínas de alto valor biológico. Tem ainda ferro, magnésio, potássio, além de vitaminas do complexo B e vitamina E. Em 40g são cerca de 3g de proteína vegana. “Como é sem sabor, você pode usar diversos temperos ou adicionar a quase todo tipo de preparação, até mesmo em sobremesas.”

Edamame 

Apesar de não ser muito famoso no Brasil, o edamame é cheio de proteína vegana e outros nutrientes. Entre eles, temos fibras, cálcio e antioxidantes. É um snack perfeito. Mas você pode incluir em sopas, saladas e patês. Basta cozinhar em água fervente com uma pitada de sal. Só retire a casca antes de consumir.

Tempeh – rico em proteína vegana

O tempeh é versátil, nutritivo e fácil de incorporar à dieta. “Feito a partir de grãos inteiros da soja, em 275g fornece, em média, 40g de proteínas”, informa Adriana.  Por isso, é uma ótima opção de proteína vegana. Você pode marinar para aumentar o sabor e, logo após, assar, cozinhar no vapor ou refogar.

Lentilhas

“Saudável e nutritiva, a lentilha possui fibras, proteínas, sais minerais e vitaminas B9 e B6”, diz Adriana. Além disso, cozinha rapidinho e pode ser usada em saladas e sopas. Uma porção de 60g de lentilha crua (1/2 xícara de chá) contém 14g de proteína vegana.

Grão-de-bico

Esse grão é rico em proteína, ácido fólico, vitaminas do complexo B e vitamina C. Você pode usá-lo em petiscos, saladas, patês e até em doces. Que tal, por exemplo, fazer um estrogonofe de grão-de-bico? Uma porção de 50g do grão cru (1/2 xícara de chá) possui 13g de proteína.

Amendoim – opção de proteína vegana

O amendoim é rico em proteínas, vitamina E e minerais, como magnésio, cobre e manganês. Em 15g (1 colher de sopa) você encontra 4g de proteína.

Quinoa

Uma porção com 45g (1/4 xícara de chá) fornece 6g de proteína vegana. Além disso, tem fibras, ferro e vitamina B6. “Também é uma excelente fonte de fósforo e manganês. Juntamente com minerais, antioxidantes e ácidos graxos, ela se torna um alimento muito saudável.”

Depois que cozinhar a quinoa, você pode usá-la em risotos, saladas, recheios ou ainda como acompanhamento das refeições diárias.

Spirulina – superalimento e proteína vegana

A spirulina é uma cianobactéria de alto valor nutricional. Tem vitaminas A, C, E e B, além de minerais como cálcio, magnésio, ferro e selênio. Mas o grande diferencial é a proteína: são mais de 50% do nutriente, chegando até 70%. É muito usada como suplemento (em pó ou cápsulas).

Chia

As sementes de chia são uma das principais culturas alimentares de México e Guatemala. São ricas em cálcio, fósforo, e zinco. Duas colheres de sopa contêm 4g de proteína. Além disso, são a fonte vegetal mais rica em ômega-3.

“As sementes de chia são uma proteína vegana completa. É versátil e o sabor não é distinto, por isso não compete com outros ingredientes.” Assim, use em saladas, sopas, iogurtes, frutas ou marinadas. Tente ainda incrementar massas de bolo, muffin e pão. Por fim, a sementes de chia funcionam muito bem como substitutas do ovo nas receitas.

Feijão

Presente na mesa dos brasileiros quase diariamente, o feijão tem baixo índice glicêmico. Ademais, é fonte de proteína vegana e fibras. “Pode substituir alimentos de origem animal em uma variedade de preparações. Além disso, o sabor neutro o torna versátil para misturar com outros ingredientes e temperos.” Em 100g de feijão cozido são mais de 8g de proteína.

Fonte: Adriana Stavro, nutricionista funcional e fitoterapeuta.