Jejum intermitente: descubra os segredos desta prática milenar

Diferente das dietas convencionais, o jejum intermitente é precisamente descrito como um padrão alimentar. Apesar da prática do jejum ser milenar, essa forma de consumir os alimentos ficou popular quando um  médico inglês, chamado Michael Mosley lançou o livro “A Dieta dos 2 Dias”. Mas a grande dúvida é: será que esta dieta é realmente confiável?

O que é o jejum intermitente?

O jejum foi uma prática comum durante toda a evolução humana. Caçadores-coletores antigos não tinham supermercados, refrigeradores ou comida disponível o ano todo. Às vezes, nem comida encontrava-se. Como resultado, os seres humanos acabaram aprendendo a sobreviver sem comida por longos períodos de tempo. Hoje em dia, o jejum é uma prática comum em algumas religiões.

O jejum intermitente (JI), consiste basicamente em passar horas seguidas sem comer. O tempo varia entre 10 e 24 horas, e pode ser feito diariamente ou em dias específicos da semana. E assim, intercalando períodos de jejum e de alimentação o corpo cumpre o objetivo da restrição e  utiliza os estoques de gordura, o que gera a perda de massa gorda.

Durante o período em que a alimentação é proibida, o praticante do JI deve ingerir apenas líquidos sem calorias como água (com ou sem gás), chás e café sem açúcar. Contudo, existem muitos métodos diferentes para a realização do Jejum intermitente.

Quais os métodos do jejum intermitente?

Quando foi popularizada, a prática ia contra a recomendação dos nutricionistas de que devemos fazer refeições leves de três em três horas e nunca deixar de comer por longas horas. No entanto, hoje em dia existem uma variedade grande  de métodos, como:

Dieta 1:1

Nela, o indivíduo se alimenta normalmente dia sim e dia não – sendo que nesses dias, o máximo que a pessoa pode ingerir são 500 gramas. E na “janela de alimentação”, não há restrição.

Método 16:8:

Conhecido também como método Leangains consiste em 16 horas de jejum e 8 horas de janela,  podendo fazer entre duas e três refeições durante esse período.

Dieta 5: 2

Com esse método, a pessoa consome de 500 a 600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente os outros cinco dias.

Coma-pare-coma

Envolve o jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, a pessoa não pode comer do jantar de um dia até o jantar do dia seguinte.

Dieta do Guerreiro

Consiste em um jejum parcial de 20 horas incluindo o sono,  e uma janela de alimentação de apenas quatro horas, quando é feita uma única refeição bem reforçada. Durante o jejum, é permitido consumir algumas frutas e vegetais crus.

Como fazer o jejum corretamente?

É importante ressaltar que esse tipo de dieta só funciona de fato, quando o que for consumido nas chamadas “janelas de alimentação” corresponder com a orientação nutricional. Porque vamos combinar que, não adiantaria passar um dia inteiro sem comer para “devorar” um hambúrguer depois né?

Os nutricionistas apontam que a inclusão de gorduras essenciais (peixes, nozes e sementes), fontes magras de proteína, grãos inteiros, carboidratos, e abundância de frutas e vegetais, são extremamente úteis para o corpo obter quantidades necessárias de fibra dietética, vitaminas e minerais.

Para Ariane Longo, nutricionista especializada em emagrecimento, o jejum intermitente pode aumentar ligeiramente o metabolismo enquanto ajuda a consumir menos calorias. “É uma maneira muito eficaz de perder peso e gordura abdominal”, explica.

Quais os benefícios do jejum intermitente?

Já foram comprovados inúmeros efeitos benéficos do jejum ao corpo. Reduz doenças cardíacas, diminui a probabilidade de desenvolver câncer, proporciona uma vida ativa prolongada. Seu corpo ajusta os níveis de hormônios para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível. Suas células também iniciam importantes processos de reparo e mudam a expressão dos genes.

De acordo com o UOL, um artigo publicado em 2017 no periódico Annual Review of Nutrition também comenta a hipótese de que padrões alimentares que reduzem ou limitam refeições podem resultar na regulação do metabolismo via efeitos no ritmo circadiano, na microbiota do intestino e modificações no estilo de vida. Para os pesquisadores, o metabolismo está ligada à rotina do corpo. Pensando nisso, a reintrodução dos jejuns no cotidiano, argumentam os cientistas, seria uma forma acessível de combater essas doenças.

O jejum intermitente emagrece?

De acordo com Ariane Longo, um estudo de revisão de 2014 descobriu que esse padrão alimentar pode causar de 3 a 8% de perda de peso ao longo de três a 24 semanas, “o que é uma quantidade significativa, em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso”, explica a nutricionista.  Segundo o mesmo estudo, as pessoas também perderam de 4% a 7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura prejudicial que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças.

Outra pesquisa, apontada pela especialista afirma que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que o método mais padronizado de restrição calórica contínua.  Um estudo publicado em 2017 no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso, quanto qualquer outra dieta.

No entanto, a nutricionista adverte que o sucesso desse jejum depende única e exclusivamente de quem o faz e de sua capacidade de se manter comendo alimentos de baixas caloria. Ariane também alerta que, o emagrecimento que algumas pessoas observam durante o jejum intermitente pode corresponder a uma perda muscular. Ou seja, a pessoa até fica mais leve, mas não eliminou gordura e provavelmente está com deficiência de vitaminas.

Atenção

“Mesmo que a pessoa consuma suplementos vitamínicos durante o jejum, eles não fornecem os carboidratos e as proteínas necessárias para o funcionamento do organismo. Como resultado, ficamos mais propensos a sofrer quedas de pressão, desmaios, crises de hipoglicemia, câimbras e desequilíbrios eletrolíticos, que levam à desidratação mesmo que a pessoa tome água”, explica. “Diante disso, os quilos que eventualmente foram perdidos com o jejum intermitente logo vão voltar com o famoso efeito sanfona, pois a pessoa não tolera manter esse tipo de dieta por muito tempo”, pontua.

Ariane ainda lembra que é importante se atentar aos detalhes e sempre ter acompanhamento médico, por que o JI ainda precisa de mais avaliações. “Temos que ter em mente que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos eram pequenos, de curta duração ou conduzidos em animais. Muitas questões ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de maior qualidade” afirma.

Fome ou vontade de comer?

Para a psicóloga especializada em Transtornos Alimentares, Valeska Bassan, às pessoas com o Transtorno não conseguem parar de comer mesmo tendo a sensação de saciedade e desconforto abdominal, e é normal que ela prefira comer sozinha, pois sentem vergonha da falta de controle durante os episódios de compulsão.

“A vontade de comer algo específico ou besteiras em geral pode ser programada. Por exemplo, quando você se organiza para comer pizza às sextas-feiras em um encontro com amigos. Sendo assim, é possível controlar a vontade para aquele dia. A fome, a necessidade de comer a gente “mata” com qualquer tipo de comida, nada específico. Basicamente é a necessidade fisiológica de se alimentar”, explica.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, aproximadamente 2,6% da população mundial sofre de Transtorno Compulsivo Alimentar (TCA). O Brasil tem uma das taxas mais altas do mundo, de 4,7%, quase o dobro da média mundial, sendo mais recorrente entre jovens de 14 a 18 anos.

O jejum gera transtorno alimentar?

A especialista entende que o jejum intermitente não chega a ser um tipo de transtorno alimentar. “Mas é importante ressaltar que toda dieta restritiva pode sim acarretar em um distúrbio alimentar,  seja a bulimia, anorexia ou transtorno de compulsão alimentar. É um mito achar que a doença está limitada a pessoas obesas. Ela pode ocorrer em pessoas com peso normal e existem sintomas que merecem atenção”, explica Valeska. Comer escondido, sentir-se culpado após as refeições, sensação de inadequação junto à sociedade e tentativas fracassadas de dieta são sinais que devem ser levados em conta sempre na hora de avaliar se precisa ou não tratar um distúrbio.

Valeska ainda destacou a importância de não buscar a comparação com outros corpos que não o seu. “As pessoas sentem a necessidade em se encaixar em padrões. Mulheres famosas que dizem  encontrar a beleza em jejuns, dietas milagrosas e exercícios rígidos fazem com que a maioria das pessoas acreditem que é possível alcançar limites cruéis”, diz a psicóloga. “Entretanto, essa comparação é muito injusta com a maioria das pessoas. O padrão que é mostrado na mídia – muitas vezes é puro photoshop ou  até mesmo uma doença grave por trás daquela aparência desejada”, alerta.

“Faça as pazes com o corpo e seja gentil com você mesmo”, finaliza Valeska.

Quem não deve fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente certamente não é para todos. Se você está abaixo do peso ou tem um histórico de distúrbios alimentares, você não deve jejuar. É sempre necessário consultar um profissional nutricionista.  O jejum também não é indicado para pacientes no primeiro ano de cirurgias de redução de estômago ou pacientes portadores de úlceras gastrintestinais. E claro,  o JI é  estritamente proibido para gestantes, lactantes, crianças e idosos em faixa etária mais avançada.

Se você é adepto do regime e notar a presença de crise de hipoglicemia, tonturas, desmaios deve pará-lo imediatamente. E mulheres que tiverem problemas como amenorreia – ausência de menstruação, ou que estejam  tentando engravidar, considerem adiar o jejum intermitente.

Eu fiz o Jejum intermitente! 

A youtuber Carol Capel, começou o jejum há um ano por que precisava entrar no peso ideal. Após conseguir emagrecer o suficiente, ela manteve a dieta como estilo de vida.  “Eu tenho 1 metro e 53 e pesei 75kg. Estava muito acima do meu peso. Fiz academia e comia saudavelmente e não emagrecia. Então, decidi fazer o jejum intermitente e com isso, perdi 15 kg em 3 meses. Hoje faço para manter, mas também porque quero perder mais 5 kg para chegar ao meu peso ideal”, explica.

“Admito que muito difícil, porque dá dor de cabeça e fraqueza. É preciso ter muito autocontrole. Não dá para fazer todo dia. Eu geralmente faço 24h, 18h, 16h. Definitivamente não consigo fazer duas vezes de 24h, pois tenho o efeito rebote, que é aquela vontade de comer muita coisa”, comenta. A youtuber também diz que mantém a prática por questões espirituais. “Os monges fazem jejum, pois quanto menos comida você tem no seu corpo, menos presa a matéria física você está e é mais fácil para meditação, para projeção astral e até o sonho lúcido. Tem um leque grande de benefícios, mas é muito difícil”, conclui.

Especialistas: Ariane Longo é nutricionista clínica, especialista em obesidade, cirurgia bariátrica e emagrecimento da Clínica Gastro Obeso Center |  Valeska Bassan é psicóloga especializada em Transtornos Alimentares, coordenadora e professora do AMBULIM na USP.