Fontes de Cálcio para vegetarianos: 5 alimentos para fortalecer os ossos
Sem leite e derivados na dieta, os vegetarianos estritos devem buscar outras formas de obter o cálcio de que nossos corpos necessitam. Especialistas ensinam como.
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As fontes de cálcio para vegetarianos devem ser levadas em consideração no processo de adoção de uma dieta 100% vegetal. Isso porque sem o consumo de produtos de origem animal, os laticínios saem da jogada e esses alimentos são uma das principais fontes de cálcio da nossa dieta.
O DCI conversou com a doutora Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, e com Jéssica Santos, nutricionista da Superbom, empresa líder no ramo de alimentos para veganos e vegetarianos do Brasil. Confira o que as especialistas têm a dizer sobre
Qual a importância das fontes de cálcio na nossa dieta?
De acordo com Marcella Garcez, o cálcio é essencial para a vida humana: “Além de manter ossos e dentes fortes, ajuda a metabolizar o ferro, é necessário para o bom funcionamento do coração.”
Segundo dados da Fundação Internacional de Osteoporose, a doença afeta uma em cada três mulheres com mais de 50 anos, enquanto nos homens a proporção é de um a cada cinco. O problema evolui devagar e apresenta raros sintomas antes que aconteça algo grave, como uma fratura.
A nutróloga explica que a deficiência de cálcio no sangue é chamada hipocalcemia e pode levar a desmineralização óssea. Assim, surgem problemas como a redução da massa óssea e a osteoporose.
A nutricionista Jéssica Santos lista entre sintomas apresentados quando há deficiência desse nutriente: câimbras musculares, pele seca, unhas frágeis, deterioração dos dentes, fraturas frequentes e insônia.
Como garantir o cálcio em uma dieta vegetariana?
Marcella Garcez explica que as principais fontes de cálcio na dieta humana são o leite e seus derivados, ovos e carnes. “Porém os vegetarianos podem encontrá-lo nos vegetais verde-escuros que são excelentes fontes de cálcio e ricos em uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K.”
Além disso, a especialista conta que frutas secas e castanhas e sementes são fontes de cálcio bastante concentradas. Da mesma forma, as leguminosas e o melado de cana também oferecem uma boa concentração do mineral.
5 excelentes fontes de cálcio para vegetarianos
Para ajudar, a nutricionista Jéssica Santos fez uma lista dos cinco alimentos que não podem faltar na dieta de quem quer garantir ossos fortes. São eles:
Soja
Segundo a especialista, alimentos à base de soja atuam beneficamente para o enrijecimento da ossatura. “É rica em isoflavona, substância semelhante ao hormônio feminino estrógeno, atuando na absorção dos minerais e, consequentemente, diminuindo a eliminação de cálcio na urina “, explica.
Tomate
Apesar de não ser tão rico em cálcio, o tomate é rico em minerais como ferro, magnésio, fósforo e potássio, componentes ligados à formação óssea. Assim, é capaz de colaborar com a saúde dos ossos. Além disso, possui vitamina A e carotenoides antioxidantes, que agem na prevenção do câncer.
Vegetais verdes
Jéssica Santos conta que pesquisadores da Universidade de Berna, atestaram que a ingestão de grandes quantidades de vegetais verdes como brócolis, couve-flor e espinafre colabora para o aumento da densidade óssea. Uma diferença de até 3% de densidade foi observada entre os participantes que ingeriram esses alimentos, devido ao fato de serem boas fontes de cálcio e vitamina D.
Amêndoas
Podendo ser consumida in natura ou em forma de leite ou farinha, essa semente oleaginosa é uma ótima fonte de cálcio e magnésio. Em apenas 26 gramas de amêndoa se encontra 60 miligramas de cálcio! Além disso, a amêndoa é altamente nutritiva, com doses generosas de fibras, proteínas, minerais, vitamina E, vitamina B2 e flavonoides antioxidantes.
Óleos de sementes
Alimentos que colaboram para a absorção de cálcio pelo organismo
Segundo Marcella Garcez, a absorção do cálcio pode ser menor em alguns alimentos, “particularmente os vegetais que contêm oxalatos, fosfatos e fitatos, também chamados antinutrientes, que podem ser reduzidos ou neutralizados através de técnicas de preparo ou cultivo.”
Para melhorar a absorção das fontes de cálcio, a especialista recomenda a ingestão de carboidratos, minerais e algumas vitaminas: “A vitamina C, tal como a vitamina D, aumenta a sua absorção.”
Para além disso, a médica enfatiza que estilo de vida também faz diferença aqui, já que a vitamina D pode ser produzida pelo organismo: “Ela é sintetizada quando ocorre a exposição adequada da pele à luz solar, mas também pode ser obtida pela alimentação ou ouso de suplementos, quando necessário.” diz a especialista.
Alimentos que atrapalham a absorção de cálcio pelo organismo
Jéssica Santos explica que a abundância de proteína, pode prejudicar a absorção do cálcio, pois aumenta a excreção urinaria do nutriente. “Ferro em excesso, chocolate, café, refrigerantes, gordura e sal também não são recomendados.” diz a especialista.
Sendo assim, é melhor deixar aquele cafezinho após o almoço para um pouco mais tarde, para que seu corpo tenha tempo de absorver o cálcio dos alimentos. Pequenos ajustes podem fazer muita diferença na sua saúde.
Fontes: Doutora Marcella Garcez: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo
Jéssica Santos, Nutricionista graduada pela Universidade Paulista e Analista de Marketing Nutricional da Superbom.
