Dor nas costas? Aprenda 5 exercícios para corrigir a postura

Você sente dores após passar horas em frente ao computador ou mexendo no celular? Pois saiba que alguns exercícios para corrigir a postura podem ser feitos em casa, sem uso de aparelhos, para ajudar a neutralizar os incômodos e ajudar o corpo a encontrar o equilíbrio novamente.

Como são os exercícios para corrigir a postura?

A postura inadequada pode achatar ou acentuar as curvas naturais da coluna, causando dores crônicas e problemas de saúde, incluindo respiratórios e gastrointestinais.

“Em uma boa postura, os ossos são alinhados uns sobre os outros como blocos de crianças, carregando o peso do corpo”, disse a quiroprata Karen Erickson ao Insider. “A boa postura permite que os ossos suportem o peso, permitindo que os músculos trabalhem menos. A má postura faz com que os músculos trabalhem em excesso.”

A publicação apresenta cinco exercícios para corrigir a postura, que trabalham costas, peitoral e pescoço, listados pelo cirurgião ortopédico Joseph Gjolaj. Deve-se fazê-los, pelo menos, uma vez por dia, com 10 repetições de cada. Com o tempo, pode aumentar as séries. Segundo o profissional, pequenas melhorias podem ser sentidas em alguns dias, mas, como trabalham os músculos, provavelmente levará algumas semanas para as mais perceptíveis. Confira:

Passo a passo dos exercícios

1 – Flexão para trás

1. Em pé, coloque as mãos atrás das costas, na parte superior das nádegas.
2. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
3. Curve a cabeça e os ombros para trás.
4. Retorne lentamente à posição inicial.

2 – Pressão para cima

1. Deite-se de barriga para baixo, com as mãos no chão sob os ombros.
2. Empurre para cima, tentando endireitar os cotovelos, de modo que sua coluna se arqueie suavemente.
3. Mantenha seus quadris e pernas no chão.
4. Use os braços (em vez dos músculos das costas) para manter o peitoral levantado.
5. Volte para a posição inicial.

3 – Alongamento do peito na porta

1. Fique em pé no vão da porta com os antebraços no batente e as costas retas.
2. Coloque um pé à frente até sentir um estiramento na área do peito.
3. Segure a posição por 10 a 15 segundos.

4 – Alongamento do peito em pé

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
2. Entrelace os dedos atrás das costas, com as palmas das mãos voltadas para cima.
3. Puxe os ombros para trás e para baixo, mantendo os braços retos, sem arquear as costas.
4. Você deve sentir o alongamento em seu peito e ombros.

5 – Flexões de pescoço

Este trio de exercícios usa a resistência para fortalecer o pescoço. Mantenha cada um deles por 10 segundos.

1. Pressione a palma da mão contra a testa e use os músculos do pescoço para empurrar contra ela.
2. Pressione a palma da mão contra a têmpora e empurre a palma da mão. Faça dos dois lados.
3. Coloque as duas mãos atrás da cabeça e pressione de volta em suas mãos.

Esse exercício é importante porque, conforme você se inclina sobre uma mesa ou olha para um texto, você perde o equilíbrio muscular na frente e atrás do pescoço, disse Gjolaj.