Consumo de proteína: como se manter saudável em uma dieta sem carne?

Cada vez mais cresce o número de adeptos de dietas sem carne. De acordo com o Ibope, já são quase 30 milhões de vegetarianos no Brasil. De fato, esse tipo de dieta traz muitos benefícios. É o caso, por exemplo, do aumento da expectativa de vida e da prevenção de algumas doenças crônicas, como o câncer. Mas, ao fazer essa escolha, existe um fator que precisa de atenção: o consumo de proteína.

O que são proteínas?

As proteínas são nutrientes essenciais para o organismo. Isso porque o papel delas é servir de  matéria-prima em diferentes funções, inclusive na construção de massa magra. Assim, elas estão presentes em todas as estruturas do corpo. A partir delas, funcionam tecidos, cabelos, unhas, hormônios, anticorpos e outras estruturas celulares. Por fim, elas ajudam a dar maior sensação de saciedade. Ou seja, auxiliam no controle e na perda de peso.

“As proteínas contêm aminoácidos fundamentais para todo o funcionamento do organismo. Falamos, principalmente, da contração muscular e da formação de hormônios e enzimas. Um déficit pode, assim, acarretar malefícios como fadiga, fraqueza nas unhas e cabelos, queda no sistema imune e anemia”. O alerta é da nutricionista Júlia Canabarro.

Por causa de tantas vantagens, é preciso se atentar ao consumo de proteína e também outros nutrientes nas dietas sem carne. Afinal, os produtos de origem animal são vistos como as principais fontes de proteínas. “Mas também existem diversos alimentos vegetais que oferecem aminoácidos essenciais. Ou seja, é possível suprir a quantidade diária indicada. Aliás, isso vai depender das características de cada organismo.”

Como garantir o consumo de proteína

Alguns alimentos de origem vegetal conseguem equilibrar o consumo de proteína por serem ricos nesse nutriente. É o caso, principalmente, das leguminosas. Nesse grupo entram feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha. 

Além disso, temos ingredientes como quinoa, soja e seus derivados. Assim, é preciso incluir na rotina itens como tofu, leite e proteína de soja. Alguns cereais, como arroz, milho e trigo, por exemplo, também são ótimas fontes de proteínas. Sem contar que oferecem ainda carboidratos, fibras, minerais e vitaminas – principalmente do complexo B. Mas, para isso, é importante combinar  a ingestão com feijão ou outra leguminosa.

“A maioria das leguminosas possuem um ótimo balanço entre carboidratos e proteínas. Dessa forma, contribuem amplamente para atingir a quantidade total diária do consumo de proteína“, comenta Júlia.

Nutrientes essenciais

Além das proteínas, é preciso lembrar de acrescentar outros nutrientes às dietas sem carne. Assim como vitamina B12, ferro e ômega 3. “Geralmente, eles estão presentes em alimentos como carnes, ovos e leite, mas também são passíveis de substituições.”

No caso do ferro, a deficiência pode causar fraqueza, palidez e cansaço. Em casos mais graves, gera também anemia. Por isso, além de observar o consumo de proteína, procure opções como as folhas verde-escuras, legumes e cereais integrais. Ademais, ao ingerir alimentos ricos em vitamina C, você melhora a absorção do mineral.

No caso do ômega 3, saiba que ele não só diminui o colesterol no sangue, mas também dá uma forcinha ao cérebro. No grupo vegetal, ele está em oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas. Assim como na soja, linhaça, abacate e azeite.

Por fim, temos a vitamina B12. Esse é o único nutriente que um vegetariano pode precisar suplementar. Isso mesmo se adotar uma alimentação saudável, variada e bem planejada. Essa vitamina tem um papel muito importante no metabolismo das células. Principalmente do trato gastrointestinal. Atua ainda na medula óssea e no tecido nervoso. 

Entretanto, encontra-se apenas em alimentos de origem animal, como ovos, carnes, peixes e produtos lácteos. Por isso, é essencial contar com a ajuda de um nutricionista para verificar a necessidade da suplementação e seu consumo adequado.

Fonte: Júlia Canabarro, nutricionista da Dietbox.