Como substituir o pão? Veja 7 alimentos saudáveis para incluir no cardápio

Pão com manteiga e uma xícara de café. Essa combinação típica está muito presente no café da manhã dos brasileiros. Mas, seja para ter mais saúde ou perder uns quilinhos, muitas pessoas têm pensado em como substituir o pão e, assim, começar o dia de forma mais leve e saudável.

Isso porque, em geral, o pãozinho nosso de cada dia é feito com farinha de trigo refinada. O problema é que, por consequência do processo de industrialização, esse ingrediente perde a maior parte de suas fibras e nutrientes, como vitaminas e minerais. Ou seja, são calorias consideradas vazias por conta de seu baixo valor nutricional.

Além disso, pesquisas associam o excesso de consumo de farinha branca ao aumento de peso, à alteração nas taxas de açúcar no sangue e ao desenvolvimento de doenças como diabetes. Quem tem intolerância ao glúten, proteína presente no trigo, também precisa investir em alternativas ao pão tradicional.

A boa notícia é que existem por aí muitas opções de alimentos que vão te ajudar na tarefa de variar o cardápio e manter uma dieta equilibrada e saborosa. Confira então as nossas dicas e bom apetite!

Como substituir o pão por alternativas mais saudáveis

Pão sem glúten

Em primeiro lugar, você pode substituir o pão tradicional por uma versão feita de milho e na frigideira. A receita, sem glúten bem como mais saudável, é do blog Tô Comendo.

Ingredientes

• 1/3 de xícara de milho cozido (pode ser enlatado)
• 1/3 de xícara de água
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça (ou linhaça triturada)
• 3 colheres de sopa de fubá (ou 2 colheres de sopa de farinha de arroz + 1 colher de sopa de amido de milho ou araruta)
• 3 colheres de sopa de farinha de arroz
• 1/2 colher de chá de vinagre
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Sal a gosto

Modo de preparo

Comece batendo o milho com a água e o vinagre no liquidificador. Transfira a mistura para uma tigela e adicione a farinha de linhaça, o fubá, a farinha de arroz e o sal. Mexa por 1 minuto para ativar a linhaça. A textura da massa é mais pesada e densa. Por fim, adicione o fermento e misture devagar.

Despeje a massa em uma frigideira antiaderente e leve ao fogo médio por cerca de 5 minutos. Quando o lado de baixo estiver dourado, vire o pão e aguarde dourar o outro lado. O pão fica mais alto se usar uma frigideira menor.

Aposte em frutas com iogurte e aveia

Incluir no cardápio uma porção de iogurte natural com aveia adiciona mais fibras, proteínas e cálcio à sua alimentação. Você pode, sem dúvida, alternar as frutas ao longo dos dias, o que ajuda a revezar os tipos de vitaminas que consome ao mesmo tempo em que  deixa a refeição mais saborosa.

Café da manhã com tapioca

Uma opção brasileiríssima para substituir o pão, a tapioca é bastante versátil e fácil de preparar. Mas quem quer emagrecer precisa ficar de olho na quantidade ingerida. Isso porque a tapioca contém bastante carboidrato. O recomendado, então, é consumir 1 porção por dia, usando cerca de 3 colheres de sopa de goma.

Solte a criatividade para variar o recheio: vale frango desfiado, ovos mexidos, queijo branco com tomate e até banana amassada com canela.

Opções diferentes para substituir o pão

Talvez, para você, seja um pouco incomum pensar em incluir mandioca cozida ou batata doce no café da manhã. Mas elas são ótimas para substituir o pão.

A mandioca contém inúmeros nutrientes, por exemplo a vitamina C, que melhora o sistema imunológico, e a vitamina D, essencial para a saúde de ossos, dentes e músculos. Por outro lado, a batata doce é um carboidrato complexo, ou seja, demora para ser absorvido pelo organismo, aumentando a sensação de saciedade.

Troque o pão por omelete

Um clássico do café da manhã, o omelete é uma alternativa cheia de proteína e deliciosa tanto quanto um pãozinho. Você pode incrementar a receita com recheios variados, como queijo, tomate e legumes. Adicione uma colher de sopa de aveia em flocos finos ou linhaça triturada para aumentar a ingestão de fibras e prolongar a sensação de saciedade.

Direto do Nordeste

No Nordeste brasileiro, o cuscuz é presença certeira na mesa do café da manhã. O cuscuz é feito a partir do milho, por isso, não contém glúten. Também é uma ótima fonte de zinco, magnésio, selênio e vitaminas. Possui ainda antioxidantes que turbinam a imunidade e previnem o envelhecimento das células.

Combine o cuscuz com recheios como, por exemplo, carne de sol desfiada, ovos, frango e queijo coalho.

Experimente o pudim de chia

Essa receita leva chia, uma semente rica em ômega-3, fibras, vitaminas e proteína. Apesar de simples, precisa ser preparada na noite anterior para se consumida pela manhã.

Ingredientes

• 1 colher de sopa de chia
• 1/2 xícara de chá de leite de coco
• 1 colher de chá de mel
• 8 morangos picados

Modo de preparo

Misture a chia e o leite de coco e coloque em um pote de vidro com tampa. Guarde na geladeira logo depois. Acrescente os morangos e o mel na hora de servir. Mexa o pudim para que as sementes não se acumulem no fundo do pote.

Você pode acrescentar outros ingredientes também, como manga, kiwi, banana, castanhas, aveia e canela.

Como substituir o pão: panqueca de banana

Quer substituir o pão e, além disso, variar o cardápio? Então que tal preparar panquecas de banana? A receita é do blog Panelinha.

Ingredientes

• 1 banana-nanica madura em fatias
• ½ xícara de chá de farinha de trigo
• 1 colher de sopa de açúcar
• ⅓ de xícara de chá de leite
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de óleo ou manteiga derretida
• ½ colher de chá de fermento em pó
• 1 pitada de canela em pó
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Misture bem ovo, açúcar, canela e sal até começar a espumar. Acrescente o leite e o óleo. Logo depois coloque a farinha e misture novamente. Cuidado para não formar gruminhos. Deixe a massa descansar por 10 minutos para que a panqueca fique mais aerada. Adicione o fermento em pó e misture suavemente.

Para fritar as panquecas, leve uma frigideira antiaderente pequena ao fogo médio. Coloque uma concha da massa no centro da frigideira. Ela vai se ajeitar sozinha no formato redondo, então não tente espalhar, já que isso pode solar a panqueca.

Coloque algumas rodelas de banana sobre a massa e deixe dourar por 2 minutos. As bordas vão firmar e o centro da massa vai inflar ao redor das bananas. Depois que esse lado estiver pronto, use uma espátula para virar a panqueca e deixe o outro lado dourar em fogo baixo por mais 2 minutos. Repita o processo até terminar a massa.

Por fim, sirva as panquecas com um fio de mel.